لیست بهترین غذاهای عضله ساز که هر ورزشکار باید بداند!

غذاهای عضله ساز (Muscle building foods) شامل مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند. این غذاها ویژگی‌هایی مانند سازندگی عضلات، تامین انرژی برای تمرینات و حمایت از فرآیند ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را دارند. در ادامه سعی کرده‌ایم لیست مهمترین و بهترین غذاهای عضله ساز و چربی سوز را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

لیست بهترین غذاهای عضله ساز

در این قسمت لیست نسبتا کاملی از غذاهای عضله ساز برای ورزشکاران را فراهم کرده‌ایم:

• ماست یونانی که منبع با کیفیتی از پروتئین لبنی است.
• جوانه‌ها که منبع غذایی مغذی و کاملی از پروتئین هستند.
• بلغور نخود که منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.
• حبوباتی مانند لوبیا و نخود، که حاوی پروتئین و فیبر هستند.
• میگو که منبع کم چرب از پروتئین است و حاوی لوسین است.
• کره بادام زمینی که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.
• اسفناج که ازجمله سبزیجاتی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
• مکمل‌های ویژه افزایش وزن نیز می‌توانند برای افزایش اندازه عضلات استفاده شوند.
• برنج قهوه‌ای که منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین‌های گروه ب است.
• سینه مرغ که منبع با کیفیتی از پروتئین است و همچنین حاوی ویتامین‌های گروه ب است.
• تخم مرغ که منبع غنی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و از مهمترین غذاهای عضله ساز است.
• توفو (یک غذای سنتی آسیایی) که منبعی از پروتئین مبتنی بر سویا است و جایگزین خوبی برای گوشت است.
• ماهی سالمون که غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و منبع خوبی از پروتئین و یکی از بهترین غذهای عضله ساز است.
• گوشت چرب کم چرب که منبع با کیفیتی از پروتئین است و همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و کراتین است.
• همچنین، مکمل‌های پروتئین می‌توانند برای افزایش مصرف پروتئین، به ویژه پس از تمرین و قبل از خواب، مورد استفاده قرار گیرند.

غذاهای عضله ساز بعد از ورزش چه ویژگی هایی دارند؟

تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است زیرا بدن در طول تمرین از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می‌کند و برخی پروتئین‌های عضلانی ممکن است آسیب ببینند. بنابراین، تغذیه مناسب برای بازسازی گلیکوژن و ترمیم پروتئین‌های عضلانی بسیار حائز اهمیت است.

برای انتخاب بهترین تغذیه پس از ورزش، نباید از اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی خود بترسید زیرا این چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های قابل حل در چربی لازم هستند. نوع و زمان تغذیه پس از ورزش بستگی به نوع، مدت زمان و شدت تمرین دارد. همچنین، اهمیت آب مصرفی قبل، در حین و پس از ورزش و نیاز به نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در شرایط خاص نیز تأکید شده است.

برخی از غذاهای عضله ساز مناسب برای تغذیه پس از ورزش شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌شوند. در نهایت، پیشنهاد شده است که حتی در روزهای استراحت یا در هنگام انجام فعالیت‌های بدنی سبک، رژیم تغذیه خوب و برنامه‌ریزی شده را دنبال کنید، زیرا پروتئین در ساخت عضله، کربوهیدرات در تأمین انرژی و چربی‌های سالم در جذب ویتامین‌ها مفید هستند. توصیه می‌شود هنگامی که فعالیت ورزشی خود را به پایان رسانده‌اید، در طول 30 دقیقه اول پس از تمرین، مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برخی غذاهای عضه ساز بعد از ورزش عبارتند از:

• سویا: سویا یک منبع گیاهی پروتئین است که برای ساخت و تقویت عضلات مناسب است.
• موز: موز حاوی پتاسیم است که برای خنک کردن عضلات و جبران الکترولیت‌های از دست رفته بعد از ورزش مفید است.
• مرغ: یکی از بهترین گزینه‌ها برای پروتئین پس از ورزش، مرغ سرخ شده است که می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار سرو کنید.
• پنیر پروتئینی: پنیر پروتئینی مانند پنیر پنیرک، پنیر کاتا و پنیر شربتی حاوی پروتئین غنی هستند و می‌توانند عضلات را تقویت کنند.
• ماهی: ماهی مانند ماهی قزل‌آلا، تن ماهی، ساردین و ماهی‌های گرمسیری مثل تونا دارای پروتئین بالایی هستند و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ که برای سلامت عضلات مفید هستند.

برخی از غذاهای چربی سوز

• فلفل قرمز و ادویه‌جات دیگر: افزایش تولید حرارت و استفاده از انرژی و جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری.
• سیب‌زمینی: سیب‌زمینی حاوی پتاسیم و فیبر است که می‌تواند در کاهش سطح قند خون و سوزاندن چربی کمک کند.
• بستنی: نوعی بستنی که حاوی پروتئین بالا و کم چربی است که می‌تواند در احساس سیری و سوزاندن چربی کمک کند.
• سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم که کم کالری و پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در کاهش وزن و چربی سوزی موثر هستند.
• شکلات تلخ: مصرف معتدل شکلات تلخ می‌تواند کاهش دهنده تمایل به مصرف شیرینی باشد، احساس سیری را ایجاد کند و متابولیسم را تقویت کند.

سخن پایانی

در این مطلب سعی کرده‌ایم بهترین غذاهای عضله ساز و چربی سوز را معرفی کنیم، تا همزمان با ورزش  رژیم غذایی سالم و مناسبی را رعایت کنید، چراکه تمرینات ورزشی بدون مصرف مواد مغذی و غذاهای عضله ساز، بی نتیجه خواهد بود. در آکادمی تخصصی فونیکس دوره‌های آموزشی آمادگی جسمانی (کراس فیت و فانکشنال) زیر نظر برترین مربیان کشوری و با رعایت تمامی اصول و نکات این رشته وزشی برگزار می‌شود. شما عزیزان می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با زمان و مکان برگزاری این دوره‌ها با کارشناسان فونیکس در ارتباط باشید.

مجموعه فونیکس پرو با هدف رشد و توسعه ورزش‌های مرتبط با کوهستان‌های  کشور عزیزمان ایران ایجادشده است. ما تلاش می کنیم تا خدمات متفاوتی از قبیل دوره های آموزشی برای ورزش‌های مفرحی چون کوهنوردی، پرواز، اسکی کوهستان، اسنو کایت، دوچرخه‌سواری، دو تریل و… را توسط اساتید مطرح هر رشته ورزشی برگزار نماییم و جهت نشاط بیشتر، تورهای تفریحی ورزشی مرتبط با هر رشته را دل کوهستان برگزار کنیم.